简单九式 改善“龟脖”

2018-10-30

        “龟脖”是上班族、低头族很常见的问题,主要是因为不良姿势造成肌肉失衡,使脖子总是像乌龟一样伸出、下垂。

         这不仅会影响美观,还会使颈椎长期处于紧张的状态,很容易产生慢性劳损、变形乃至骨质增生,甚至还会造成颈椎间盘突出。        

         当颈部血管受到了压迫,人就会感到头疼头晕及耳鸣;当神经受到了压迫,会感觉手臂酸痛、麻木,甚至是下肢无力。

         如果老人已经有“龟脖”的趋势,应按照下面的保健操来调整失衡的肌群。

         第一式:颈部旋转

         坐于椅子上,双手放于大腿上,将颈部缓缓向左转,当转动至自身可承受的最大限度时,维持该姿势约30秒。颈部回直,再缓缓向右转至最大限度,维持30秒。重复进行3次。

         第二式:颈部牵伸

         取坐位,双脚分开与肩同宽。右手抓住椅子,以固定右肩。左手放在头的右上方,随后牵拉头部,使其靠向左肩。当有牵拉感时,维持30秒。两侧轮换,重复进行3次。

         第三式:墙壁拉胸

         面对墙壁站立,双手高举置于墙上。右腿向前跨一步,右膝屈曲。同时左腿向后伸直,使头至左脚跟成一直线,当有牵拉感时,维持30秒。两侧轮换,重复进行3次。

         第四式:普拉提游泳

         趴在瑜伽垫上,四肢分别向前后伸直。抬起头部及胸部,同时使左臂、右腿向上抬起。放下左臂及右腿,再抬起右臂及左腿。两侧轮换,重复进行15次。

         第五式:背部伸展

         取俯卧位,两手十指交扣,置于头部后方。然后,抬起头部及胸部,肩胛内收,使颈部及整个后背部都得以牵拉,维持15~30秒。休息片刻后,再进行下一遍,重复进行3遍。

         第六式:猫牛式拉伸

         跪在瑜伽垫上,双手撑地,后背平直。慢慢弯曲脊柱,下巴微微内收,成猫式拉伸,维持15秒。放松弯曲的脊柱,慢慢凹背,成牛式拉伸,维持15秒。放松片刻后,再进行下一遍,重复进行3遍。

         第七式:仰卧起坐

         取仰卧位,两腿并拢,双手抱头,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿。重复进行15次。

         第八式:靠墙站立

         背对墙面站立,两脚并拢,使足跟、小腿、臀部、肩胛骨以及头部后侧紧贴墙面,维持此姿势1分钟。放松,休息1分钟后,再重复上述动作3遍。

         第九式:靠墙伸展

         背对墙面站立,两脚并拢,使足跟、小腿、臀部、肩胛骨及头部后侧紧贴墙面。随后十指交扣、反掌,使两臂向上伸直,维持此姿势1分钟。放松,休息1分钟后,再重复3遍。

         (摘自《医药星期三》2018.09.26  钟立/文)


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